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  黄女士最近刚生完孩子,和许多新妈妈一样黄女士相对以前变胖了不少,并且她还遇到了麻烦事儿,以前戴上的婚戒现在由于手指变粗取不下来了,而且有越卡越紧的感觉,手指都有些疼痛,最后指的喊消防员过来帮忙取下

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很多女性都有产后变胖的经历,有些人能很快的瘦回去,而有些人则在变胖的路上一去不复返,那么产后变胖该怎么减肥呢?

  一般正常女性不论在任何年纪,产后减重的2个要点无非是饮食和运动,随着年龄越大,当然减重的时间及过程也会随之增长,绝大部分是身体机能退化和新陈代谢变慢所造成的,所以减重的方式也要是个人身体状况来调整,减重前必须要先衡量个人身高、体重、BMI指数、孕程增加公斤数及产后1个月的体重来评估。

  一、瘦身黄金期 产后第6周至6个月

  一般来说,产后瘦身黄金期为产后第6周至6个月內最佳,但也要考虑身体的恢复状态、恢复上班之后的作息、哺喂母乳的时间等等,千万不要因为想要快速减重而减少营养摄取,指要吃对东西,配合适度运动,再加上一堆作不完的事情,想不瘦都难,反之若没有控制饮食,懒的活动,当然一定会发胖。

  二、健康减重 1周不要超过1公斤

  健康的减重建议1周不要超过1公斤为佳,如此较不容易造成身体负面的影响,若健康减重1个月减4公斤,3个月可减去12公斤,4个月就可以减去16公斤,如果以正常的孕期增重12~15斤来说,你已经瘦回原来的体重了。

  三、1天多消耗1000卡 1周减重1斤

  减重1公斤约为消耗7000~7700大卡(因年龄、身高、体重、体值而异),我们可以用简单的概念来推算:每日摄取的热量(饮食),减去基础代谢所需热量,再减去哺喂母乳所消耗的热量,1天只要多消耗约1000卡,1周就消耗了7000卡,也就如同减重1斤。

  四、运动可增加肌肉质量 消耗更多热量

  根据统计,为有健康规律的运动才能提升基础代谢率、活化身体机能也因运动可增加身体的肌肉质量,进而达到消耗更多热量的效能,1斤的肌肉和1公斤的脂肪体积比较起来哪个大,答案是脂肪,因为肌肉密度大于脂肪的关系,所以同样是50公斤的女生,有运动跟没运动的视觉上比较起来,有运动习惯者看起来是显瘦的,养成良好的运动习惯,不仅可以增肌溶脂,还可以提升基础代谢率。

  一、放松腰、背回复平衡

  虽然没有空档运动,我却非常注重身体的动作,避免不良的喂奶姿势,造成身体的蜷曲及歪斜,月子期间不宜贸然瘦身,但我会作简单的伸展动作,除了月子中心教导妈妈们进行的简单伸展姿势外,我将家中的韵律球带到月子中心,当整个人的中心躺在韵律球上,能够完全放松腰、背,也能够帮助身体回复平衡状态。

  二、喂奶不翘脚、背部不悬空

  许多产妇在生产完之后,严重到坐骨尾椎发疼,每次坐下来变疼的极不舒服,在加上经常要坐着或侧躺在床上喂母奶,每次喂奶动辄1小时之久,久坐或久躺身体某些部位会很痠麻,意识到这一点之后,我开始重视坐姿及喂奶的姿势,包括不翘脚、背部不悬空。

  三、让重力平均整个背部

  因此,妈妈们喂奶的时候,背部一定要靠著枕头,让尾椎及腰椎一定有可以靠著的空间,不可让背部后面悬空,才不会让下半身吃力,也能使重力不是集中施压某一个点,而是平均在整个背部上面,宝宝喝奶不是5分钟的事情,常常一喂就是将近1个小时,错误的姿势对身体伤害不小。

  四、深蹲训练大腿肌力

  很多妈妈抱小孩是用腰部力量直接弯腰,这样很容易受伤,对腰部及脊椎是很大的负担,正确的方式是运用大腿肌群的力量,往下弯或蹲,如果一开始不知道怎么蹲,会非常建议坐“深蹲”,深蹲可以训练大腿肌力,可以背部紧靠墙壁,让下半身慢慢的往下坐,好像有个隐形的椅子,背部垂直贴墙面,慢慢的蹲下。

  (1)婴儿卷曲式。

  卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。

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(练腰腹,使身体有形)

  (2)竖式。

  卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)

  (3)V字形。

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  坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)

  (4)坐势脊椎拧转。

  坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)

  (5)牛面式变形。

  跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。

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(挺胸,对产后乳房下垂有益)。

  (6)侧腰伸展。

  单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)

  产后怎么样恢复身材?产后怎么减肥最快最有效?(3)

  专家称,产妇的盆底部位、肛门、女性私处、腹部、臀部肌肉松弛,产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼,如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时,产妇的头、颈、肩容易受累,抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累,缓解其压力有一定的作用。

  另外,由于有“坐月子”风俗,一些产妇会按照风俗在家“坐月子”,但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅,发生静脉栓塞,腿部运动能促进血液循环,“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。

  第1节、节呼吸运动。去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。

  第2节、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松。

  第3节、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。

  第4节、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

  第5节、仰卧起坐。两腿屈曲,双手平伸,吸气时尽量使头和上半身抬离床面,并尽量靠向双腿,呼气时身体缓缓平躺。

  第6节、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。

  需要提醒的是,产妇当中如有剖腹者,那么在练习仰卧起坐这个动作时,需注意腹部伤口,量力而行,锻炼中以不累及伤口为准。产妇(顺产者一天后,剖腹者三天后)可在床上进行产后恢复体操锻炼,每天2次,每节做8个8拍。

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